“停課不停練”，家庭體育鍛煉計劃發(fā)表時間：2020-02-25 17:19 鐘南山院士告訴我們 “體育鍛煉”很重要 “疫”時期，學校根據(jù)上級部門“停課不停學”要求，要求各教研組利用各種教學資源和網(wǎng)絡平臺，給學生布置學習任務。為此，學校體育老師們積極行動，認真討論和思考，精心挑選和整理了高效的假期家庭鍛煉計劃，特此分享給全校師生。希望同學們能堅持每天運動一小時,增強身體抵抗力。做到防疫不出門,運動不停止！ 假期家庭鍛煉計劃 01 熱身運動 進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。 02 一、彈跳練習 1、弓步跳 （1）先從一個標準的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。 （2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。 男生；15次/組，2組 女生；10次/組，2組 2、收腹跳 男生；15次/組，2組 女生；10次/組，2組 3、深蹲跳 （1）挺胸收腹，收緊臀部 （2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖 （3）落地時大腿與地面平行 男生；15次/組，2組 二、力量練習 1、仰臥舉腿 男生；25次/組，2組 女生；20次/組，2組 2、平板支撐 男生；60秒/組，2組 女生；50秒/組，2組 每組之間間歇不超過30秒 3、站立推墻 男生；35次/組，3組/天 女生；25次/組，3組/天 三、平衡練習 1、單腳平衡練習 30秒/組，2組 練習 1、立體前屈 根據(jù)自己情況適當選擇時間與組數(shù) 2、坐位體前屈 根據(jù)自己情況適當選擇時間與組數(shù) 03 放松運動 1、雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍） 2、左、右體側屈拉伸（4x8拍,左右手交換） 注意事項 1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。 2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。 3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。 4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。 5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。訓練的內容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。 6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。
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